Hyvää unta edistävät nukkumistottumukset

Uni on elintärkeää terveyden kannalta. Haluatko lopettaa kuorsaamisen tai nauttia paremmasta unesta, jotta saisit enemmän energiaa päivään? Olipa tavoitteesi mikä tahansa, hyvät nukkumistottumukset ovat tärkeitä. Esittelemme seitsemän suosikkivinkkiämme, jotka auttavat saamaan rauhalliset yöunet.

Seitsemän vinkkiä parempaan uneen

Lisää liikuntaa

Mitä enemmän liikut päivän mittaan, sitä todennäköisemmin pystyt rentoutumaan ja nukahtamaan illalla paremmin. Vaikket olisikaan urheilullinen, saat liikuntaa käyttämällä portaita tai kävelemällä töihin.

Sammuta laitteet

Ala rauhoittua vähintään tunti ennen nukkumaan menoa. Sähkölaitteiden, kuten puhelimien, tablettien ja kannettavien tietokoneiden sininen valo stimuloi aivoja. Kirjan lukeminen, musiikin kuuntelu tai lämmin kylpy voi rentouttaa.

Noudata samaa nukkumisaikataulua

Tärkeä vinkki parempaan uneen: mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta. Yritä noudattaa samaa aikataulua viikolla ja viikonloppuna.

Vältä kofeiinia

Yksilöllisiä eroja on, mutta kofeiinin poistuminen elimistöstä kestää yleensä 3–5 tuntia. Nauti siksi vain kofeiinittomia juomia, kun nukkumaanmenoaikaan on kuusi tuntia tai vähemmän. Kiität itseäsi myöhemmin

Tarkkaile painoasi

Ylipaino ja liikalihavuus ovat suurimmat riskitekijät kuorsauksessa ja uniapneassa. Huonot yöunet nostavat painoa ja vaikeuttavat laihduttamista. Tiedämme, että painonpudotus on vaikeaa. Mutta jos haluat lopettaa kuorsauksen ja nauttia paremmasta unesta, muutaman kilon pudotus voi auttaa.

Tee makuuhuoneesta turvasatamasi

Mukava patja ja sopivan tuen antavat tyynyt. Paksut verhot tai pimennysverhot. Ei mitään työstä muistuttavaa. Miellyttävät petivaatteet. Kun makuuhuone on miellyttävä ja rauhallinen turvapaikka, on helpompi päästä uneen ja nukkua hyvin koko yö.

Vältä alkoholia

Pienikin määrä alkoholia ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unenlaatua ja aiheuttaa valvomista myöhemmin yöllä.1 Alkoholin käytön seurauksena tavanomainen kuorsaus voi kehittyä obstruktiiviseksi uniapneaksi.2 Alkoholin käytön vähentäminen parantaa unta ja voi auttaa myös lopettamaan kuorsaamisen.

Mitä etua on hyvästä yöunesta?

Uni ylläpitää terveyttä, sillä unen aikana elimistöllä on mahdollisuus

  • parantaa vaurioituneita soluja 
  • vahvistaa immuunijärjestelmää 
  • toipua päivän rasituksista 
  • valmistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää seuraavaan päivään. 
Hyvän unen merkitys ResMed

Viitteet:

  1. Thakkar et al. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol 2015; 49(4).
  2. Scanlan et al. Effect of moderate alcohol upon obstructive sleep apnoea. Eur Respir J. 2000; 16.
  3. Sleep-disordered breathing affects 34% of men and 17% of women aged between 30-70 Peppard et al. Increased Prevalence of Sleep-Disordered Breathing in Adults. Am J Epidemiol. 2013 (5.17).